PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

Voy a elaborar una planificación deportiva de natación de un nadador absoluto perfectamente preparado para este esfuerzo, que una o dos veces al mes hace competiciones. Primero voy a hacer un cuadro donde en el cual se verá que días se entrena y cuales no y a continuación, procederé a explicarlo.

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
-1h. SECO -1h. AGUA	-1,30h. AGUA	-1,30h. AGUA	-1,30h. AGUA	-1h. SECO -1h. AGUA	DESCANSO	DESCANSO

LUNES: entrenaremos una hora en seco, haciendo series cortas de velocidad, haciendo pesas en el gimnasio y ejercicios de fuerza. Otra hora entrenaremos en el agua haciendo 15 min. de nado ligerito sin pararse, después tendremos unos 3000 metros haciendo diferentes ejercicios ( de pies, brazos, aletas y series cortas). Una vez finalizado esto 10 min. de nado suave. Al salir del agua, se estiran los músculos.

MARTES: una hora y media en el agua. Haremos 30 min. de nado continuo. Después haremos series de resistencia (en total 3500 metros) y los últimos 10 min. de nado suave. Al salir del agua, se estiran todos los músculos.

MIÉRCOLES: una hora y media de entrenamiento en el agua. Haremos 30 min. de nado continuo Después haremos algunas series cortas y practicaremos virajes y salidas tomando el tiempo de estas series cortas. Los últimos 10 min. nado suave. Al salir del agua, se estiran todos los músculos,

JUEVES: una hora y media en el agua. Y haremos un entrenamiento igual o similar al del martes.

VIERNES: una hora en seco y una hora en el agua, haciendo un entrenamiento similar o igual que el del lunes. 

ESTE ENTRENAMIENTO LA HAREMOS DURANTE TODAS LAS SEMANAS IGUAL. LOS SÁBADOS Y DOMINGOS PARA DESCANSAR.

LESIONES DEPORTIVAS

Esguince: es una lesión de los ligamentos que por distensión, excesivo estiramiento, torsión o rasgadura aparece acompañada de hematoma e inflamación y gran dolor que impide el movimiento de donde esta el esguince.

Tendinitis: inflamación de un tendón.

Fracturas óseas: es una discontinuidad en los huesos por golpes, fuerzas o tracciones cuyas intensidades superen la elasticidad del hueso.

Roturas: rotura de algún hueso a consecuencia de un mal gesto.

Microrroturas fibrilares: pequeña lesión cerrada de la musculatura.

Contracturas musculares: es una contracción continuada e involuntaria del músculo o algunas de sus fibras que aparece al realizar un esfuerzo.

¿QUÉ ES EL ÁCIDO LÁCTICO?

¿QUÉ ES EL ÁCIDO LÁCTICO?

 Es un compuesto químico que desempeña importantes roles en diversos procesos bioquímicos.

¿POR QUÉ SE PRODUCE?

 Se produce por las agujetas, el dolor muscular provocado por el ejercicio repentino sin tener costumbre o previo calentamiento.

¿TIENE RELACIÓN CON EL ATP?

Sí, porque el ácido láctico se acumula en forma de ATP.

ÁCIDO LÁCTICO

EFECTOS DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

FUERZA

BENEFICIOS:

-Los órganos internos se mantienen en sus correctas posiciones.
-Mejora la postura.
-Aumenta el gasto de calorías.
-Previene lesiones musculares.
-Mejora la apariencia física.
-Amortigua los cambios de envejecimiento.
-Favorece el rendimiento físico.

CONTRAINDICACIONES

-Disminuye la frecuencia respiratoria.
-Disminuye la presión arterial.
-Alto riesgo de lesiones.

VELOCIDAD

BENEFICIOS:

-Desarrollamos nuestra fuerza.
-Mejoramos la velocidad (un jugador es más rápido al jugar)
-Mejora la función cardiovascular.
-Reduce grasa corporal.
-Mejora la capacidad pulmonar.
-Mejora la circulación sanguínea y evita enfermedades como leucemia.

CONTRAINDICACIONES

-Lesiones en los huesos.
-Puede tener muerte súbita en el ejercicio.
-Adicción al ejercicio.
-Síndrome de burn out (agotamiento)

CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA	BENEFICIOS	CONTRAINDICACIONES
FUERZA	-Órganos en correctas posiciones. -Mejora postura. -Gasto de calorías. -Previene lesiones musculares. -Mejor apariencia física. -Cambios en el envejecimiento. -Mejor rendimiento físico.	-Disminuye la frecuencia respiratoria. -Disminuye la presión arterial. -Alto riesgo de lesiones.
VELOCIDAD	-Desarrollo de la fuerza. -Más velocidad. -Mejor función cardiovascular. -Menos grasa corporal. -Mejor capacidad pulmonar. -Mejor circulación de la sangre. -Evita enfermedades de la sangre.	-Lesiones en los huesos. -Posible muerte súbita en el ejercicio. -Adicción al ejercicio. -Síndrome de burn out.

YO ENTRENO CON...

TABLA DE NATACIÓN:

Es un material que se utiliza en el agua, especialmente en los entrenamientos de natación ya que dicho material flota. Tres ejercicios para usar este material pueden ser:
-"PIES": Este es un ejercicio con el que practicas el movimiento de pies de los diferentes estilos de natación agarrando con las manos y brazos a la tabla.
-La tabla también se usa para aprender a coordinar la respiración con el estilo.
-Para otra cosa que se utiliza es para saber cual es la posición del cuerpo.

Formas de entrenamiento de la resistencia

-MÉTODOS CONTINUOS: 
     -CARRERA CONTINUA: lo haremos a un ritmo suave o entrenaremos fartleck (alterar diferentes ritmos en una carrera larga).
     -MÉTODOS FRACCIONARIOS: está dividido en estímulos sucesivos con pausas intermedias. Hay dos tipos:
         <Repeticiones: pausas completas o casi completas entre los estímulos.
         <Interválico: pausa incompleta.
     -SEGÚN EL DEPORTE: según el deporte que sea se hace una forma de entrenamiento u otra.

NATACIÓN

EJERCICIO 1.

Yo recuerdo perfectamente que me apuntaron a natación a los 4 años y el primer día todos éramos nuevos y ninguno sabíamos nadar, por eso llevábamos la burbuja atada para flotar. Entonces yo me la desabroché y me undï para abajo y la monitora se tiró a por mi y me dijo que no lo volviese a hacer, pero como no me asusté ni nada, es más solo hacía reírme,  yo volví a hacerlo y esta vez, me empecé a mover agitando los pies muy fuerte y moviendo los brazos y así aprendí yo sola a nadar.

EJERCICIO 2.

Flotación: para flotar debemos coger y expulsar aire muy rápido.
Control respiratorio: mientras nadas, haces inconscientemente la respiración.
Desplazamiento: mientras más te deslices, más avanzas.

EJERCICIO 3.

ESTILO	POSICIÓN DEL CUERPO	ACCIÓN DE BRAZOS	ACCIÓN DE PIERNAS
Mariposa	ventral	Los dos hacia delante por fuera del agua y por dentro con los dedos cerrados para arrastrar más agua llevando los brazos simultáneos. (Si en el viraje o en la llegada no tocas con las dos manos a la vez, estarás descalificado/a).	Las piernas juntas, cerradas, pegadas moviéndolas como una sirena mueve la cola, si las separas estas descalificado/a.
Espalda	Boca arriba	Hacia atrás moviéndolos alternativamente con fase aérea y acuática, con los dedos de las  manos cerradas.	Los pies alternativos con un fuerte batido.
Braza	ventral	Moviéndolos simultáneos, hacia delante y llevándolos dentro del agua siempre. Al igual que en mariposa hay que tocar con las dos manos en los virajes y la llegada.	Las mueves como una rana, si no las llevas simultaneas o haces patada de tijera, estarás descalificado/a.
Crol	ventral	Igual que en espalda pero boca abajo.	Igual que en espalda.

EJERCICIO 4.

La natación en el deporte más completo, ya que es en el que mueven todo el cuerpo. Es bueno practicar este deporte por salud como dolores de espalda y para que la gente sepa nadar y no haya tantos accidentes en las piscinas de verano.

orientación 2

http://www.youtube.com/watch?v=MG_igF8P1mM

ORIENTACIÓN

La orientación significa saber donde esta el Norte, el Sur, el Este y el Oeste respecto a la posición de tu cuerpo. Y hay dos tipos:
-Orientación natural: sabemos donde esta el punto cardinal gracias a los indicios naturales como:

• El musgo que indica el Norte.
• La Luna indica si está en menguante, las puntas señalan el Oeste y si está creciente, indica el Este.
• El Sol: sale por el Este y se pone por el Oeste. Al mediodía, la sombre indicará al Norte.

-Orientación artificial: utilizamos aparatos tecnológicos que indican los puntos cardinales como por ejemplo:

• La brújula que con flechas te indica donde se sitúan los puntos cardinales.
• El mapa que te puedes guiar por él.
• GPS: aparato que te indica por donde tienes que ir para llegar al sitio correcto.

brujula:

mapa:

GPS:

cuadro comparativo

Criterios	Juegos	Deportes
Material	Según el juego que se escoja	Material distinguido
Espacio	Cualquier sitio es valido	Límites marcados
Jugadores	Lo que se desee	Número exacto
Objetivos	Fomentar el entrenamiento	Batir al rival
Reglas	Hechas	Estrictas
Relación con el resto de participantes	Mejorada	Peleas y discusiones

Alimentación

1. Alimentación: es la ingestión de alimento por parte de los organismo, para fundamentalmente conseguir energía y desarrollarse.

 Nutrición: es el proceso biológico mediante el cual los organismos asimilan los     alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el mantenimiento y el crecimiento de sus funciones vitales.

2. TIPOS DE NUTRIENTES:

•  Glúcidos: tienen función energética.
•  Lípidos: tienen función energética.
•  Proteínas: tienen función plástica.
•  Vitaminas: tienen función reguladora.
• Sales minerales: tienen función reguladora y plástica.
• Agua: diversas funciones

3. El gasto energético diario es la relación entre el consumo de energía y la energía necesaria por el organismo por día. Depende del peso (kg), del sexo (masculino o femenino), de la edad y del nivel de actividad.

4. El metabolismo basal es el valor mínimo de energía que consume el organismo cuando se encuentra en completo reposo, en ayuno durante 12 horas y sin tener que luchar contra el frío ni contra el calor.

5. Una dieta equilibrada es la que aporta todos los tipos de nutrientes en las cantidades adecuadas para mantener nuestro organismo en buen estado y asegurar un desarrollo correcto.

Se caracteriza por:

•  Ser variada. 
•   Debe contener suficiente energía y nutrientes para mantener las funciones vitales y las actividades diarias.
•   Debe estar adaptada a las necesidades fisiológicas (embarazo, adolescencia…), religión, cultura…
•  Debe ser equilibrada y respetando los porcentajes recomendados de los distintos nutrientes.

6. Porque con la dieta equilibrada incorporas todos los nutrientes necesarios.

Algunas de las consecuencias de no mantener una dieta equilibrada podrían ser enfermedades como la obesidad, colesterol, diabetes, trastornos cardiovasculares…

7. El número ideal de comida al día es de 4 aunque se recomienda una pieza de fruta a media mañana porque así estimulamos al metabolismo. La comida más importante de todo el día, es el desayuno.

Dieta semanal

OBJETIVO: mantenimiento del cuerpo

DESTINATARIO: personas con cuerpo activo

CONSUMO: calorias aproximadas

 

RÉGIMEN DE LA SEMANA:

Lunes:

-un vaso de colacao, cerales y un plátano.(desayuno) 436 kcal

-macarrones con tomate, ensalada y una mandarina (comida) 726 kcal

-bocadillo de jamón con un vaso de zumo (merienda) 376 kcal

-sopa de verduras, tortilla francesa y una manzana (cena) 650 kcal

total kcal: 2098

Martes:

-vaso de colacao, tostadas con aceite y tomate y zumo 452 kcal

-puré de patatas, croquetas y plátano 606 kcal

-croissant, zumo de naranja 538 kcal

-pechuga de pollo, yogur de frutas 245 kcal

total kcal: 1841

Miércoles:
-un vaso de colacao con galletas con mantequilla y mermelada y un vaso de zumo 368 kcal

-arroz con tomate y huevo frito, salchichas y una pera 766 kcal

-bocadillo de jamón 292 kcal

- puré de verduras con ajos y gambas 317 kcal

total kcal: 1744

Jueves:

-bizcocho. colacao y mandarina 561 kcal

-arroz, filetes de lomo con lechuga y un yogur 421 kcal

-donnut 456 kcal

-un mixto y fresas con nata 458 kcal

total kcal: 1896

Viernes:

-colacao, churros y zumo de naranja 452 kal

-berenjena frita, pollo asado, ensalada y manzana 428 kcal

-bocadillo de lomo 540 kcal

-espinacas y mero al horno con tomate y un yogur 380 kcal

total kcal: 1800

Sábado:

-colacao con pastel de chocolate 505 kcal

-arroz con tinta de calamar, ensalada y una natilla 397 kcal

-bocadillo de jamón serrano 540 kcal

-sopa de fideos, mero al horno con patatas y 2 kiwis 410 kcal

total kcal: 1852

Domingo:

-magdalena y un zumo de naranja 511 kcal

-macarrones a la carbonara y filete de ternera con tomate y 2 mandarinas 402 kcal

-donnut 456 kcal

-pizza y una manzana 252 kcal

total kcal: 1621 

juegos populares y tradicionales

Juegos de fuerza:
-"Mover la estatua": este juego se realiza por parejas. Uno de la pareja permanecerá bloqueado y el otro intentará transportarlo al lugar indicado por el monitor. La pareja que antes llega es la ganadora.
-"La piña": Un grupo de personas se unen con mucha fuerza y el otro grupo tiene que intentar soltarlos. Quien dure más en la piña, ¡GANA!
Juegos de salto:
-"El saco": Los participantes se entran en sacos y deben de hacer un recorrido saltando, el ganador es el primero que llegue.
-"La comba":Consiste en saltar una cuerda que da vueltas.
Juegos de lanzamiento:
-"La petanca": Hay una bola a una distancia y con dos o tres bolas tienes que intentar darle a la bola del centro o aproximarte lo mas posible, quien mas se acerque es el ganador.
-"Las canicas": Son pequeñas bolas y se juega igual que a la petanca pero en una distancia mas corta.
Juegos de carrera:
-"El pilla pilla": Consiste en que un se la pica y tiene que ir a por los demás, al que pille se intercambian puestos.
-"El torito en alto": Se juega parecido al pilla pilla, pero si te subes en algún sitio, no te pueden pillar.
Juegos de precisión:
-Estos también pueden ser la petanca y las canicas.

Aparatos gimnasticos

COLCHONETA

Se utiliza para hacer diferentes actividades gimnastas en ella para que no este duro.

ARO

Requiere buena coordinación de los movimientos.

POTRO

El potro se utiliza en gimnasia artística para los dos sexos. Se utiliza saltando por encima de diversas formas. Hay de diferentes tamaños y formas de potros.

BARRAS DE EQUILIBRIO

Sirven para solo el sexo femenino y se pueden hacer saltos acrobáticos, equilibrio y accioness rítmicas.

ESPALDERAS

Con esto hacemos habilidades y acrobacias, pero también ejercicios de fuerza como flexiones.

PARALELAS

Son dos barras puestas en paralelo que las utilizan las personas del sexo masculino. Puedes hacer también flexiones de brazos con estas.

CAMA ELÁSTICA

Son de sexo tanto masculino como femenino y sirven la realizar saltos en el aire impulsándote con más fuerza.